16 октября — Международный день здорового питания.

Питание является неотъемлемой частью жизни, его основой и базовой потребностью. Итак, сегодня мы поговорим о питании, в частности разберем, что означает понятие «здоровое питание», какие составляющие оно содержит и как нам стоит относиться к данному вопросу.

С неправильным питанием связывают не менее 50% случаев сердечно-сосудистых заболеваний, около 40% случаев рака лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря у мужчин и около 60% случая рака молочной железы, матки, почек, кишечника у женщин. Кроме того, результатом неправильного питания является ожирение и высокий риск развития на этом фоне сахарного диабета 2 типа. По данным статистики, он встречается у 35% — 50% лиц с повышенной массой тела.

Неправильное питание представляет собой дисбаланс между потребностями организма и реальным уровнем употребления питательных веществ. К неправильному питанию относятся как недоедание, при котором питательные вещества поступают в организм в недостаточных количествах, так и переедание, обусловленное избытком поступающих в организм питательных веществ. Иными словами, неправильное питание представляет собой несбалансированную диету, характеризующуюся слишком низким или слишком высоким уровнем потребления питательных веществ. Каждый из нас в той или иной степени касается данного вопроса. Не задумываясь мы покупаем различные продукты питания, которые могут содержать в себе различного уровня концентрацию вредных веществ.

Топ вредных продуктов питания:

• Чипсы и картофель фри

Картофель, жареный в масле, представляет собой ударную дозу крахмала и жиров, неизбежно приводит к набору веса, если включить такой кулинарный «изыск» в повседневное меню.

•  Бургеры и хот-доги

Здесь, помимо жарки в масле, ситуация осложняется «мясной составляющей». Животных разводят промышленными масштабами и промышленными же методами, с использованием специальных комбикормов для быстрого увеличения веса. К весьма сомнительному белку добавляют сою, глутамат и еще целый спектр Е-компонентов: консервантов, стабилизаторов и синтетических красителей. Эти добавки раздражают нашу пищеварительную систему, притупляют чувство насыщения, заставляют есть больше и чаще.

• Колбасный ряд и консервы

Кожа, хрящи, субпродукты и мясные остатки, плюс 25-30% трансгенной сои, консерванты, стабилизаторы, загустители, эмульгаторы, антиокислители, пищевые красители, ароматизаторы — таков примерный состав любых колбас, в независимости от сорта и марки производителя.

Консервы — мертвый продукт, сохранивший свою относительную пищевую пригодность исключительно благодаря «раствору» из «Е-шек», уксусной кислоты, сахара и, конечно, огромного количества соли.

• Лапша и пюре быстрого приготовления

При систематическом употреблении таких продуктов в организме рушится система — он вроде как получил еду и калории, но в них было слишком мало действительно нужных ему для нормального функционирования веществ. Лишенный питания, скоро он посылает сигналы SOS мозгу, и мы снова чувствуем, что хотим есть.

• Майонез и кетчуп

Кетчуп, помимо стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов, содержит химические красители и почти на пятую часть состоит из сахара.

Майонез же является носителем так называемых трансжиров — изомеров жирных кислот, способных обманывать наш организм, встраиваясь в биомембраны клеток вместо натуральных омега-3 и омега-6-жирных кислот. Дополнительную опасность несет пластиковая упаковка,— содержащийся в соусе уксус обладает способностью высасывать из него канцерогенные вещества. 

• Шоколадные батончики, леденцы и жевательные конфеты

Эти продукты — обладатели самых высоких гликемических индексов, то есть сахар из них усваивается практически моментально. При этом никаких полезных веществ они в себе не содержат – в отличие от таких гликемических лидеров, как мед и сухофрукты. Более того, яркие леденцы, конфетки в глазури и жевательные мармеладки – рекордсмены по содержанию красителей.

• Сладкие газировки и промышленные соки

В одном литре колы содержится примерно 112 граммов сахара и около 420 калорий (при том, что суточная норма потребления у большинства людей укладывается в 2000-2500 ккал). Добавим к этому кофеин, красители и «вымывающую» из организма кальций ортофосфорную кислоту.

В одном стакане апельсинового сока из пакета — примерно шесть чайных ложек сахара, в одном стакане яблочного — примерно семь.

• Попкорн

Сама по себе кукуруза никакой опасности для здоровья не представляет, однако все меняется с добавлением масла, соли, сахара, карамелизаторов, красителей, усилителей вкуса, ароматизаторов. Доза соли в классическом соленом попкорне зашкаливает — а это чревато повышением давления и нарушением работы почек. Ну и пищевая ценность попкорна благодаря всевозможным добавкам возрастает в среднем до 500 ккал на 100 граммов.

• Алкоголь

Дегенеративные нарушения в коре головного мозга, разрушение печени, онкология, генетические мутации — о вреде алкоголя для организма человека всем хорошо известно. Пьющие люди живут в среднем на 10-15 лет меньше, и качество этой жизни весьма низкое. Даже в совсем малых дозах алкоголь мешает усвоению витаминов. И главная опасность — граница между «употреблением» и зависимостью очень зыбкая, ее легко пересечь, даже не заметив этого.

• Низкокалорийные и обезжиренные продукты

«Легкие» тортики, творожные десерты, йогурты и майонезы только кажутся помощником людей, следящих за своей фигурой и холестерином. На деле же само понижение содержания жира в продукте с лихвой компенсируется повышением доли углеводов — крахмалов, сахаров и сахарозаменителей, о вреде которых мы уже говорили. Не последнюю роль здесь играет и психологический момент — раз продукт «легкий», значит, его можно съесть в 2-3 раза больше без угрызений совести. Еще одна негативная сторона увлечения исключительно обезжиренными продуктами — авитаминоз, ведь некоторые жизненно важные витамины (А, D, Е и К) являются жирорастворимыми. Кальций из обезжиренных молочных продуктов также не усваивается.

Решая задачу, «как начать питаться правильно», важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность приемов пищи.
4. Прием пищи без спешки.

Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности — белки;
• 30% — жиры;
• 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу 3 раза в день. Более частые приемы чреваты «скачками» уровня инсулина, которые угнетают гормональную систему. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею здорового питания старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить основные советы:

1. Не голоден – не ешь. Привычка использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
2. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
3. Сахар –не враг. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
4. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.
5. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. 
6. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
7. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
8. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.
9. Правильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет не вкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется». Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «марафон»!
10. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудания – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

Врач УЗ «БГБ СМП им В.О. Морзона»     Никита Леонидович Адаменко.