Самый драгоценный дар, который человек получает от природы и родителей — здоровье. Об этой простой и мудрой истине следует помнить всегда, а не только в то время, когда в организме случается сбой и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить от всех болезней. Человек сам творец своего здоровья. Вместо того чтобы мечтать о «живой воде», лучше с раннего возраста учиться жить так, чтобы оставаться здоровым и в гармонии с окружающим миром.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. По данным ВОЗ до 90 % всех существующих заболеваний берут свое начало от неправильного питания и связанного с ним нарушения работы органов пищеварения; человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%. Неполноценное питание сказывается на здоровье нескольких поколений. Около 30-40% случаев рака, согласно оценкам экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), имеют причинную связь с факторами питания. Научные данные доказывают, что характер питания связан с риском рака легких, желудка, ободочной и прямой кишки, носоглотки, пищевода, ротовой полости и глотки. Вероятна связь с раком молочных желез, и возможно, что питание связано с раком печени и шейки матки.
Не лучшим образом питаются и белорусы. Типичные нарушения — переедание, избыточное потребление жиров, сладостей, алкоголя и поваренной соли, недостаточное потребление овощей и фруктов, что влечет за собой недостаточное потребление незаменимых для человека питательных веществ: полиненасыщенных жиров, сложных углеводов, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Причина этого кроется в семейных традициях, в пристрастии к фаст-фуду, сладким напиткам. Быстрый ритм жизни также не способствует правильному питанию. Люди перекусывают на ходу, питаются нерегулярно. Достаточно часто и взрослые, и дети «заедают» проблемы, с которыми сталкиваются в жизни. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. Избыточная масса тела наблюдается более чем у 60% белорусов, ожирением страдают более 20% наших соотечественников. Следует отметить, что лишь 30% проблем с весом вызваны генетическими сбоями, приобретенными заболеваниями или плохой экологией. Все остальные 70% приходятся на неправильное питание.
Несколько убедительных фактов из научных исследований:
- увеличение потребления фруктов на 200 г и овощей на 200 г в день снижает риск развития инсульта на 32 и 11%, соответственно. На снижение риска инсульта в большей степени влияют цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, помело, лимон), яблоки, груши и листовые овощи (петрушка, щавель, сельдерей и др.);
- ежедневный прием двух фруктов снижает риск развития депрессии на 14%, а прием фруктов разного цвета — на 22%;
- ежедневное потребление 30 г орехов снижает риск развития ССЗ на 30%;
- потребление 250-300 г фруктов в день снижает риск смерти от всех причин на 10%;
- одна ежедневная порция зеленых листовых овощей снижает риск ССЗ, ИБС, инсульта и смерти от ИБС на 12-18%.
Здоровое питание — это рацион питания, обеспечивающий организм человека необходимым количеством энергии и питательных веществ в оптимальном соотношении и способствующий сохранению здоровья и предупреждению развития заболеваний.
Его основные принципы:
Энергетическое равновесие — потребление калорий с пищей должно соответствовать энергозатратам организма. В среднем, ~2000 ккал: 2200 ккал для мужчин и 1800 ккал для женщин. В условиях сниженной ФА калорийность рациона необходимо уменьшить до 1800-1700 ккал для мужчин и 1600-1500 ккал для женщин. Суточную калорийность рациона можно рассчитать индивидуально
Полноценность рациона — присутствие в питании всех основных пищевых групп продуктов, которые являются оптимальными источниками поступления необходимых для функционирования организма белка, углеводов и жиров, витаминов, минералов. Каждое пищевое вещество важно для организма. Белки являются основным строительным материалом для каждой клетки, включая гормоны, ферменты и антитела. Жиры (животные и растительные), поступающие с пищей, обеспечивают организм витаминами, минералами и являются основными источниками энергии и пластическим материалом. От состава потребляемых жиров зависит целостность и прочность клеточных мембран. Углеводы служат источником энергии. Витамины и минералы — важные составляющие всех биохимических реакций, они выступают в роли коферментов, элементов транспортной цепи, участвуют во всех процессах жизнеобеспечения организма.
Сбалансированность рациона — поступление питательных веществ должно быть в правильных пропорциях для оптимального усвоения компонентов.
Для обеспечения организма необходимым количеством основных нутриентов они должны поступать с пищей в оптимальных пропорциях. В рационе на долю белка отводится 10-15% от суточной энергетической ценности, на долю жиров — 30% (насыщенные жиры должны составлять <10%), а на долю углеводов — 55-60%. Каждый компонент питания содержит определенное количество энергии. Так, 1 г белка и 1 г углеводов содержат по 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, а 1 г алкоголя — 7 ккал.
Для соблюдения рекомендуемых пропорций между питательными веществами основную часть рациона (не <75%) должны составлять растительные продукты и не >25% — животные. Необходимо, чтобы белки и жиры были представлены в равных долях продуктами животного и растительного происхождения. Основой рациона являются растительные продукты (источники белка, жиров, сложных углеводов: овощи, грибы, бобовые и зерновые, фрукты, семена, орехи, соевые продукты и масла), которые лишь дополняются источниками животного белка и жиров (молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, яйца и красное мясо).
Сладкие и газированные напитки, продукты глубокой переработки (мясоколбасные и кондитерские изделия, пикантные закуски: картофельные чипсы, сухарики и т.п.), алкоголь не входят в рацион правильного питания.
Для снижения уровня потребления насыщенных жирных кислот (НЖК) рекомендуется в рационе использовать мясо тощих (нежирных) сортов, употреблять птицу без кожи, выбирать молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, готовить пищу без добавления животных жиров и использовать “безжировые” и щадящие способы приготовления пищи (отваривание, запекание, припускание, гриль и др.).
С целью снижения в рационе трансжирных кислот (ТЖК) не следует употреблять блюда, приготовленные по технологии “фритюра”, а также вафли, кондитерские изделия.
Основные принципы здорового питания, отражающие количество потребления основных групп продуктов, формирующих ежедневный рацион питания, используются в графическом изображении “Тарелки здорового питания”, распределяющем места для продуктов на тарелке для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). “Тарелка здорового питания”, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Значительная часть тарелки — 1/2 отводится основе рациона ЗП — овощам и фруктам (30 и 20%, соответственно), 1/4 — цельнозерновым продуктам и 1/4 — продуктам, которые являются источниками полезного белка. Прием пищи сопровождает напиток в количестве 200-250 мл; в питании рекомендуется использовать преимущественно растительные масла. Бегущий красный человек является напоминанием об адекватной ежедневной физической активности.
Итак, основные принципы здорового питания это:
- Разнообразие и сбалансированность: в рационе должны быть представлены продукты всех групп пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в пропорциях, соответствующих возрасту и степени физической активности.
- Умеренность в потреблении: необходимо употреблять пищу в умеренных количествах, чтобы избежать избытка или недостатка питательных веществ.
- Регулярность (интервал 3,5-4 часа) и своевременно: рекомендуется потреблять пищу не менее трех раз в день — завтрак, обeд и ужин (не позднее чем за 2 часа до сна). Избегайте пропуска завтрака и других приемов пищи.
- Пить достаточное количество воды (30 мл воды на 1 кг массы тела).
- Избегать избытка соли (не более 5 г в сутки – 1 чайная ложка), caxapa, жиров и химических добавок в пище.
- Ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием caxapa, таких как газированные напитки и сладости.
- Уменьшать потребление насыщенных жиров, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Увеличивать потребление рыбы, богатой Омега-3 жирными кислотами.
- Питаться свежими продуктами, предпочтительно сезонными.
- Употребляйте не менее 400-500 г фруктов и овощей ежедневно.
- Отдавать предпочтение свежеприготовленной пище – готовые блюда, простоявшие в холодильнике несколько дней, теряют полезные вещества.
- Не забывать ежедневно употреблять кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, и т.д.) – это хороший источник легкоусвояемых соединений кальция, фосфора, витаминов А, B2, D.
- Изучать этикетки на упаковках продуктов, чтобы узнать об их составе и калорийности.
- Избегать употребления алкоголя.
- Готовить пищy здоровым способом, например, варить, запекать или тушить на пару.
- Не совмещать потребление пищи с другими занятиями, чтобы сосредоточиться на процессе потребления пищи; пережевывать пищу медленно и тщательно: это способствует лучшему насыщению и усвоению еды.
Конечно, позволить себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом. Здоровое питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней. Успехов всем на пути стройности и здоровья!
Врач-эндокринолог
УЗ «Бобруйская городская больница скорой
медицинской помощи имени В.О.Морзона» Серегина Лариса Анатольевна